Даже если ты не йог, не мастер боевых искусств и не гимнастка, ты можешь наслаждаться преимуществами растяжки и гордостью от того, что сможешь выполнить этот потрясающий прием. Помимо очевидных достоинств шпагата: красивые фото в инстаграм и покорение друзей на вечеринке, у него есть еще много преимуществ для твоего тела. Ниже расскажем, зачем садится на шпагат и как сделать это максимально безопасно.

Польза шпагата

• Глубоко растягивает бедра, что предотвращает многие травмы;
• Раскрывает сгибатели бедра, которые особенно тугие из-за малоподвижного образа жизни;
• Развивает настойчивость;
• Помогает лучше почувствовать свое тело;
• Помогает развивать терпение.

Чтоб сесть на шпагат быстро

• Выбери подходящую одежду.

Носи удобную свободную или эластичную одежду. Кроме того, надевай носки во время занятий, так как это позволит ногам легче скользить по полу.

• Перед растяжкой разогрей мышцы.

Не растягивай холодные мышцы! Совершенно необходимо правильно разогреться, прежде чем начинать растяжку для шпагата. Это помогает предотвратить травму мышц, а также поможет эффективнее получить более глубокую растяжку. Начни с 5-10 минут высоких колен, бега трусцой, прыжков, езды на велосипеде или танцев.

• Практикуй ежедневные упражнения на растяжку.

Если ты хочешь сесть на шпагат через неделю или две, тебе нужно практиковать ежедневную растяжку: 15 минут, два раза в день. Это проще, чем ты думаешь. Делай упражнения во время просмотра телевизора, учебы или во время рассматривания картинок с котиками в инстаграме.

Упражнения на растяжку для шпагата

Наклон вперед сидя.

1. Сядь на пол и вытяни ноги перед собой.
2. Потянись вперед, чтобы ухватиться за ступни, и согни ноги в коленях так, чтобы грудь соприкасалась с верхней частью бедер. Это важно, так как промежуток между туловищем и ногами уменьшит растяжку.
3. Медленно начни выпрямлять ноги, делая глубокие вдохи и поддерживая контакт между туловищем и бедрами.
4. Выполняй 60 секунд.

Совет: не слишком дави на ноги. С глубоким дыханием и временем ты будешь постепенно двигаться к более прямым ногам.

Растяжка подколенного сухожилия на коленях.

1. Встань на одно колено и выставь вторую ногу прямо перед собой.
2. Выровняй бедра, чтобы убедиться, что ты не скручена в сторону.
3. Опусти туловище к передней ноге и положи кончики пальцев на землю по обе стороны от стопы.
4. Работай так же, как и в первом растяжении, начиная с согнутого колена и медленно выпрямляя его с глубоким вдохом и сосредоточенностью.
5. Делай по 30 секунд на каждую сторону.

Глубокий выпад.

1. Начни с выпада, согнув переднее колено под углом 90 градусов, а заднюю ногу выпрямив.
2. Опусти локти к полу с внутренней стороны передней ноги.
3. Прижми бедра к земле и отведи заднюю ногу назад.
4. Если ты не можешь полностью опустить локти, опусти руки на землю или используй блоки для йоги или подпорки под локтями. Ключевым движением здесь является опускание бедер к земле, так что ничего страшного, если твой торс не опускается низко.
5. Делай по 30 секунд на каждую ногу.

Выпад на четвереньках

1. Оставайся в том же положении выпада, но подними заднюю ногу и держи ее противоположной рукой.
2. Осторожно подтяни ногу к ягодице, пока не почувствуешь растяжение.
3. Дыши глубоко и дай мышцам время расслабиться и удлиниться.
4. Делай по 30 секунд на каждую ногу.

Шпагат с блоками

1. Попробуй сесть на продольный шпагат, но помести 2 блока для йоги прямо под передние подколенные сухожилия.
2. Отведи заднюю ногу назад, чтобы максимально выпрямиться.
3. Дотянись пальцами до земли и наклони туловище вперед, чтобы усилить растяжку.